Los Beneficios de comer Avellanas y Almendras

Me gustaría hablaros de uno de los divinos placeres de la alimentación, los frutos secos, y en especial de las almendras y las avellanas, dos “super alimentos” a tener muy presentes en nuestra dieta habitual.

Pese a que los frutos secos durante tiempo han tenido mala fama de que “engordan mucho y aportan poco”, numerosos estudios han hecho que estos alimentos se acaben convirtiendo en una parte imprescindible en nuestra dieta.

Si que es cierto que aportan un elevado valor calórico, pero su composición nutritiva aporta numerosos beneficios para la salud. Por tanto, los frutos secos son totalmente recomendables para nuestro cuerpo si se consumen en cantidades moderadas y preferiblemente sin sal.

Los frutos secos contienen gran cantidad lípidos (grasas) sobretodo del tipo de ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ácido olinoléico (abundante en cacahuetes y nueces), además poseen ácidos grasos esenciales,  que son aquellos que  el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan imprescindibles para la formación de membranas celulares, particularmente en las células nerviosas. Otra de las ventajas de los frutos secos, es que su consumo habitual y moderado reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente al desarrollo de arteriosclerosis. Por tanto, son un aliado imprescindible para proteger el corazón.

Son ricos en calcio, potasio, hierro y zinc, que aportan numerosos beneficios para la memoria y el cerebro, y mantienen la densidad ósea. En cuanto a vitaminas, son ricos en provitamina A, tiamina o B1 y niacina o B3, por no olvidar que  constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, uno de los más apreciados antioxidantes. Además, aportan fibra en cantidades considerables, lo que favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.

Por tanto, los frutos secos son buena fuente de energía por lo que consumir una porción un par de horas antes de hacer ejercicio te ayudará a ser mucho más productivo.

Son una buena fuente de proteínas siendo complementos geniales en una dieta vegetariana, y para deportistas. Además,  tienen propiedades útiles en personas que desean adelgazar aunque esta acción sea controvertida, ya que tienen la capacidad de eliminar o disminuir la sensación de apetito (siempre con moderación).

ALMENDRAS

Las almendras son de los frutos secos más apreciados y versátiles. Además de aportar numerosos beneficios  a nuestra salud, lo hace también  a la apariencia de nuestra piel y cabello.

Aparte de su contenido en ácidos grasos esenciales, que favorecen el estado de nuestras arterias y mejoran la salud cardiovascular, ayudando a prevenir las enfermedades cardíacas, su aporte en fibra al organismo, favorece el tránsito intestinal y reduciendo los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Las almendras son un gran aliado para los vegetarianos, ya que ofrece un alto aporte de proteína vegetal, por eso es ideal consumirlas a diario no solo en su versión sólida, sino también, por ejemplo, la leche de almendras.

Otro de los claros beneficios de las almendras es su aporte de hierro, ayudando a combatir padecimientos como la anemia, y mantener la energía y fuerza en los huesos y músculos. Otros minerales como el magnesio y el fósforo también están presentes en este fruto seco.

Su aporte en antioxidantes te ayudará a mantener la juventud de tu piel y células y a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Pero ¿cuántas almendras debemos comer y cómo consumirlas? Las almendras son un alimento saludable, pero contienen una importante cantidad de grasas, por eso lo recomendable es ingerir cerca de 20 almendras al día, no más de 50g, en su versión natural: sin sal ni azúcar, para garantizar así todos los nutrientes.

AVELLANAS

Foto tomada en los campos de Ca Rosset 

Las avellanas son uno de los frutos secos más consumidos, y  es que son muchas las propiedades beneficiosas que la avellana ofrece y, por lo tanto, resulta apropiado incorporarlas a toda dieta equilibrada, ya sea consumiéndolas en crudo, tostadas o en como ingrediente en la elaboración de todo tipo de recetas. Sin embargo, antes que nada, cabe destacar que las avellanas cuentan con un alto contenido calórico, por lo que deberán comerse con moderación.

De esta manera, uno de los principales beneficios que se conocen de las avellanas es su aporte de ácidos grasos monoinsaturados que resultan favorables para la salud -a diferencia de otras grasas- y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Por esta misma razón y su considerable cantidad de arginina, se consideran un fruto que ayuda a prevenir enfermedades y problemas cardiovasculares.

Las avellanas también son ricas en vitamina E, que como hemos visto anteriormente tiene propiedades antioxidantes.

Otra de las propiedades de las avellanas, es que poseen altas dosis de calcio, magnesio y potasio, por lo que son beneficiosas para los huesos, evitando así  enfermedades óseas como la osteoporosis y la descalcificación ósea.

Por otro lado, las vitaminas del grupo B que se encuentran en las avellanas ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso, incluso ayudando contra la fatiga o el síndrome premenstrual.

Pero ¿cuántas almendras debemos comer y cómo consumirlas? Al igual que las almendras, y muchos otros frutos secos, no más de 50g al día, y en su versión natural.

Por tanto los frutos secos son un gran alimento para éste otoño, siempre que se consuman de forma moderada, muchos expertos recomiendan unos 30g al día, pero siempre tener en cuenta  no exceder de los 50g, debido principalmente a su aporte calórico.

Son ideales para comer como snacks tanto en meriendas o a media mañana, o bien hacer uso de ellos en la cocina, gracias a su gran versatilidad.

Receta Smoothie de almendras y avellanas

Y para terminar, os dejo una idea para una merienda ideal, un Smoothie de almendras y avellanas, que te ayudara a incrementar tu salud cardiovascular. Solo necesitas para un smoothie:

• 5 avellanas
• 7 almendras
• 1 taza de leche de soya o de almendra
• 1 cucharadita de miel.

Solo hay que dejar remojar las avellanas, las almendras y la miel en la leche de soya durante 24 horas. Y después basta con licuar la mezcla.

Y para quien quiera saber un poquito más…

ARTÍCULOS

Tenga un seguro de vida tomando un puñado de frutos secos El Mundo, CRISTINA G. LUCIO Madrid 21/11/2013

El consumo diario de frutos secos disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares ABC, 06/10/2013

Confirmado: el consumo de frutos secos nos hace vivir más ABC.Salud 03/12/2013