Las grasas es otro de los pilares a tener en cuenta dentro de la nutrición, y sobre todo si lo asociamos al deporte, junto a los hidratos de carbono y las proteínas de las que os hablamos.
Aunque muchos piensen lo contrario es importante mantener un consumo de grasas en la dieta, tienen que representar el 30% de nuestra ingesta diaria, por lo que llevar una dieta baja o muy baja en grasas puede conllevar deficiencias de diversos nutrientes y a sufrir graves problemas de salud, pero esto tampoco quiere decir que nos podemos hinchar a comer chorizo, fritos,… sino que debemos mantener un equilibrio entre la cantidad y la calidad de las grasas.
La mayor parte de grasa deben provenir de las grasas no saturadas, que son aquellas que se encuentran en aceites vegetales (por ejemplo, de oliva, de girasol,…), en las semillas oleaginosas (sésamo, pipas de calabaza y girasol, frutos secos,…), en pescado azul (como la sardina, el salmón,…), o en los aguacates, entre otros.
Y otra parte, en menor proporción, podrían tratarse de grasas saturadas, y pongo podrían ya que para lograr un rendimiento deportivo máximo sin perder la salud, hay que evitar las grasas saturadas porque no aportan ningún beneficio. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente, y la mayor parte proceden de productos animales, como la mantequilla, la manteca, el queso y la grasa de la carne. Pero hay que tener en cuenta que muchos de los alimentos procesados se elaboran con éste tipo de grasas, como las galletas, los pasteles y la confitería. Aunque otras grasas, como aceites de palma y coco, son una alternativa poco saludable, que se utiliza principalmente para la elaboración de galletas, bollería o margarinas. Además las grasas saturadas están considerados como los causantes de las enfermedades cardíacas, ya que aumentan el colesterol.
En general, se puede comer todo tipo de grasas y aceites, pero con moderación. Ojo con las mantequillas y margarinas. Para cocinar y aliñar, hay que optar por aceites con un alto contenido en ácidos grasos omega -3 o ácidos grasos mono in-saturados, como los aceites de oliva o de semillas, y cuanto menos refinados, mejor, vamos que lo ideal, aceite de oliva virgen extra, que además de ser una buena elección por su acción saludable, lo es también por su sabor. Hay que incluir frutos secos y semillas en la dieta habitual, aportan muchos nutrientes valiosos además de los ácidos grasos omega 3 (en otro post os hablare más detenidamente de los famosos “omega”) y mono insaturados. Si se come pescado, hay que incluir una o dos veces por semana porciones de pescado azul
Los vegetarianos deben asegurarse de incluir fuentes vegetales de acidos graso omega-3 en la dieta diaria, os adjunto las mejores fuentes vegetales:
Si tienes cualquier duda o quieres alguna aclaración deja tu comentario Paloma Calvo estará encantada en aclarar.
Autor: Paloma Calvo
Fotos: nutribold.com
