Otro de los nutrientes a tener en cuenta dentro de la dieta, y sobre todo con la práctica deportiva, son las proteínas. Como en el caso de los hidratos de carbono, de los que ya os hablé en el post anterior sobre que son, para que sirven, así como de si es conveniente un aporte extra, y en qué casos.
Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos internos, tendones, piel, cabellos y uñas. Constituyen casi un 20% del peso corporal total. Las proteínas están compuestas por unos elementos que se llaman aminoácidos, son 20 en total, que se liberan en el tubo digestivo cuando comemos las proteínas. Las necesidades exactas de proteínas en una dieta normal deben situarse alrededor del 15% del aporte calórico total, pero con la práctica de deporte, éstas necesidades varían, dependiendo del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, ya que existen diferencias.
Por ejemplo, entre los deportes de resistencia, o aquellos que se basan en fuerza y potencia. En ambos, aumentan los requisitos proteicos, en el caso de la resistencia por un lado para compensar el degradamiento de las proteínas durante el ejercicio, y por otro lado para la recuperación y reparación de los tejidos musculares.
En el caso de ejercicios de fuerza y potencia, como los que se quieren poner «cachitas», tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estímulo para el crecimiento de los músculos. Esto no quiere decir que una dieta alta en proteínas por sí sola aumente la fuerza o el volumen muscular, sino que se ha de combinar una ingesta óptima de proteínas con un entrenamiento de fuerza, por tanto, suplementarse con proteínas, como batidos o barritas, y quedarse en el sofá, no sirve para aumentar el tamaño de los músculos, sino solo para disminuir la cantidad de dinero en el bolsillo.
La ingesta de proteínas, al igual que el resto de nutrientes, es proporcional a la ingesta total de calorías, por lo que si aumenta la demanda de éstas, también lo harán las proteínas, pero en el caso en el que haya que hacer una reducción de la ingesta calórica hay que hacer reajustes dietéticos, para mantener un equilibrio. Por eso, mucho ojo con las dietas basadas en proteínas, o eso de vivir a base de lechuga y fruta, ningún extremo es sano, y en caso de duda, siempre está la ayuda profesional.
Al igual que en el caso de personas vegetarianas, donde las fuentes de proteínas suelen ser distintas. Por tanto, y exceptuando a las personas con problemas de hígado o riñones, en las cuales es recomendable una dieta baja controlada en proteínas, aunque el consumo de muchas proteínas puede no ser tan perjudicial (lo es si es exagerado). La verdad es que tampoco esta claro que ofrezca ninguna ventaja.
En conclusión, una práctica deportiva, tanto de resistencia o potencia/fuerza, requiere un aporte extra de proteína, generalmente que provenga de una fuente con poca grasa.
Y hasta aquí mis consejos por hoy, la próxima semana seguiremos hablando de la alimentación para la realización de deporte y hablando de las Grasas.
Autora: Paloma Calvo
Fotos: nutrisport.com /vitonica.com
